Nutrició

NUTRICIÓ EN L'EMBARÀS

Hi ha moltes cures que has de tenir en compte quan estàs embarassada i l'alimentació és un d'ells. No només has de vetllar per la teva bona nutrició sinó també la del teu bebè. Pensa que tot el que menges impactarà en el teu fill.
Els nutrients que necessita per a un desenvolupament normal li arriben a través de la placenta, així que has de ser responsable i informar-te amb el teu ginecòleg i nutricionista sobre aquest tema.
És important aclarir que si bé les necessitats energètiques es veuran incrementades durant l'embaràs, no és cert que necessitis menjar per dos, però tampoc és el moment de fer dietes per mantenir el pes.
L'alimentació saludable és un dels pilars del teu benestar, per tant presta atenció als següents consells.

EL BO D'UNA ALIMENTACIÓ SALUDABLE

Tenir una alimentació saludable persegueix quatre objectius principals:
• Cobrir les necessitats nutricionals de la dona embarassada
• Preparar l'organisme de la mare per al part
• Satisfer les exigències nutricionals del bebè
• Assegurar la reserva energètica en forma de greix per a la lactància
Amb el creixement del nadó, la mare anirà guanyant pes durant els nou mesos de gestació. La mitjana d'aquest increment de pes hauria d'estar entre els 9 i 12 Kg, encara que també dependrà de cada persona. És aconsellable que la dona tingui un pes adequat abans de l'embaràs. En el primer trimestre, la pujada de pes mitjà està entre 1-3 kg, mentre que durant el segon i tercer trimestre es produeix la major pujada de pes, a causa del major creixement del fetus i dels teixits que l'envolten (placenta), així com els dipòsits de greix que acumula la mare, de cara a la lactància.

QUÈ HE DE MENJAR?

Has de prestar atenció a les porcions diàries recomanades de cada grup alimentari:

PROTEÏNES

Els experts recomanen entre 75 i 100 grams de proteïnes al dia, ja que ajuda al creixement del teixit fetal. L'ideal són de 2 a 3 porcions diàries. Prioritza el peix enfront de la carn i evita la carn processada.
• Fonts de proteïnes: Peix o marisc cuinats completament, fetge, pollastre, carns magres, porc, nous, tofu i llegums com mongetes blanques, cigrons, etc.

CALCI

El requeriment de calci és gairebé 1000 mil·ligrams durant l'embaràs. El calci ajuda al teu cos a regular els fluids i a la formació dels ossos i els brots de dent de el fetus. L'ideal és prendre de 3 a 4 porcions de productes lactis a el dia.
• Fonts de calci: llet, ous, iogurt, formatge pasteuritzat, tofu, ametlles, salmó, etc.

FERRO

En combinació amb el sodi, el potassi i l'aigua, el ferro ajuda a augmentar el volum de sang i prevé l'anèmia. Una ingesta diària de 27-30 mil·ligrams és ideal durant l'embaràs.
• Fonts de ferro: col arrissada, espinacs, enciam, farina de blat de moro, cereals, carn vermella, marisc, pollastre, gall dindi, etc.

ÀCID FÒLIC

Té un paper clau ja que disminueix el risc de defectes en el tub neural, incloent l'espina bífida. Els experts recomanen 600 micrograms diaris. És més, la Societat Espanyola de Ginecologia i Obstetrícia (SEGO) aconsella una suplementació durant l'embaràs de 400 micrograms d'àcid fòlic al dia, al menys un mes abans de la gestació i durant els tres primers mesos de l'embaràs.
• Fonts d'àcid fòlic: col arrissada, espinacs, enciam, taronja, maduixa, llimona, mango, tomàquet, kiwi, farina de blat de moro, cereals, llegums, etc.

VITAMINA C

Està implicada en els processos de creixement i reparació de teixits del fetus. També millora l'absorció de ferro i contribueix al correcte funcionament de el sistema immunitari. Els experts recomanen a l'almenys 80 mil·ligrams cada dia (3 porcions de les fruites o vegetals).
• Fonts de vitamina C: taronja, maduixa, llimona, mango, tomàquet, kiwi, meló, patates, pebrots, etc.

VITAMINA D

La vitamina D ajuda a augmentar l'absorció de l'calci, el requeriment és més gran. Es recomana una ingesta diària de 600 Unitats Internacionals (15 micrograms). A més, el nostre cos també produeix vitamina D amb l'exposició al sol, per la qual cosa et recomanem sortir fora i passejar.
A més, també és important incloure en la dieta:

AIGUA

L'aigua ajuda a transportar els nutrients dels aliments que menges al teu bebè. També pot ajudar a evitar el restrenyiment, les hemorroides, la inflor excessiva i les infeccions de les vies urinàries. Durant l'embaràs, la recomanació diària és de prop de 3 litres de líquids al dia (inclou aigua, sucs, cafè i te i refrescos). No has d'abusar dels refrescos amb sucre.

GREIXOS, OLIS I SUCRES

Tria aliments amb greixos saludables (sobretot Omega-3), presents en el peix, fruita seca, llavors o alvocats. Utilitza oli i vinagre com guarniment per a les amanides. Per evitar els excessos, controla la mida de les porcions d'aliments amb alt contingut en greix i sucre.

SUPLEMENTS

Fins i tot les dones que tenen una alimentació saludable poden presentar una certa manca de nutrients clau. Existeixen complements alimentaris com Gestagyn® Embaràs que està especialment dissenyat per a complementar les necessitats nutricionals durant l'embaràs. La seva formulació inclou: ferro, seleni, zinc, vitamina C i DHA de microalgues, entre d'altres. La dieta de l'embarassada pot ser complementada amb Gestagyn® Embaràs, ja que els seus ingredients ajuden a regular el funcionament del sistema immunitari, reduir el cansament i la fatiga i a mantenir en un òptim estat els cabells i les ungles. A més, cobreix les necessitats bàsiques de determinats nutrients com l'àcid fòlic, essencial per a un correcte desenvolupament de l'infant.

SI ESTÀS PER SOBRE DEL TEU PES RECOMANAT:

• Augmenta el consum d'amanides i vegetals
• Evita l'ús de greixos saturats (crema, mantega, maionesa, greix de fregit)
• Reemplaça postres per fruites fresques
• Reemplaça lactis sencers per desnatats
• Realitza almenys 4 àpats diaris. No et saltis àpats o arribaràs amb massa gana a la següent i menjaràs de més
• Evita refrescs i sucs ensucrats
• Evita menjar aliments de molt baixa qualitat i molt rica en greix

SI ESTÀS PER SOTA DEL TEU PES:

• Realitza almenys 4 àpats al dia i no et saltis àpats.
• Si ja fas 4 àpats al dia, incorpora aliments saludables entre àpats com fruites, cereals, pans integrals, llet, iogurt i formatges.
• Augmenta el valor energètic dels àpats principals afegint una cullerada d'oli vegetal.
Les recomanacions nutricionals que ha de seguir una dona embarassada són similars a les pautes de la població general, amb la diferència d'algunes necessitats concretes de determinats nutrients, com l'àcid fòlic. Cal destacar que portar una dieta equilibrada i suplementar-la amb Gestagyn® Preconcepció abans de quedar-se embarassada és essencial per a la concepció. Durant l'embaràs s'haurà de mantenir una dieta saludable i correctament suplementada amb Gestagyn® Embaràs que contribuirà a disminuir el risc de baix pes del nadó al néixer, part prematur, i insuficiències nutricionals de la mare i el fetus, entre d'altres problemes. A més, un cop ha arribat el nadó, complementar la dieta amb Gestagyn® Lactància ajudarà a la mare a trobar-se en el millor estat de salut possible i a proporcionar el millor aliment possible al lactant.

Fonts: https://www.kernpharma.com/es/blog/nutricion-en-el-embarazo-lo-que-debes-saber